Что способствует выработке тестостерона у мужчин

Что способствует выработке тестостерона у мужчин

Как повысить уровень тестостерона?

Чем больше жира в организме, тем больше ароматазы, фермента, который отвечает за преобразование тестостерона в эстроген. Обращаем ваше внимание, что прибегать к строгим диетам нельзя, так как они в итоге уменьшат выработку тестостерона.

2) Прибегнуть к диете

Необходим диета богатая Omega3 (жирная рыба), мясом хорошего качества (без гормонов) и большим количеством овощей. Следует избегать употребления продуктов быстрого приготовления, снизить или отказаться от употребления алкоголя (особенно пива), сои и сахара. Нужно исключить продукты, стимулирующие секрецию инсулина и способствующие понижению уровня тестостерона.

3) Осуществлять контроль за цинком

Цинк подавляет активность фермента ароматазы, что защищает от преобразования тестостерона в эстроген. Кроме того, от цинка зависит выработка спермы хорошего качества и отсутствие проблем с простатой. Кроме того, он помогает более эффективно преобразовывать андростендион в тестостерон.

4) Выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку

Тренировка по программе High Intensity Interval Training. Очень важны подобного рода короткие и интенсивные тренировки, так как они оказывают положительное влияние на повышение уровня тестостерона. Это форма кардиотренировки, которая требует выполнения нескольких повторений с высокой интенсивностью, в чередовании с упражнениями низкой интенсивности. Примером такого рода тренировки может быть спринт в течение 30 секунд и марш в течение 60 секунд – такой цикл следует повторять несколько раз. Упражнения могут быть выполнены на велосипеде или при помощи скакалки. Очень важно во время тренировки использовать большие группы мышц. Конечно, после тренировки важен отдых, потому что «перетренированность» приведет к снижению тестостерона.

5) Контролировать наличие в организме витаминов

Наличие этого витамина имеет огромное значение для иммунитета, выработки спермы, тестостерона и нормального либидо.

Наличие витамина С не только влияет на работу надпочечников, но также снижает действие ароматазы.

Антиоксиданты и витамины B

Защита от окислительного стресса. Витамины A, C, E и селен (SE) влияют на правильное функционирование гормональной системы. A, B и E необходимы для производства тестостерона.

6) Наличие сексуальной стимуляции

Нужно учитывать, что, чем чаще тестостерон будет вам необходим, тем легче его воспроизводство.

7) Избегать стрессовых ситуаций

Стресс вызывает целый каскад проблем в человеческом организме. Стресс существенно влияет на либидо или на уровень вашей активности. Так, постоянное недосыпание значительно понижает уровень тестостерона, потом исчезают утренние эрекции, затем снижается либидо и, вследствие всего этого, ухудшается настроение.

8) Контролировать поступление эстрогенов извне

Пестициды, обычные мясо, косметика, чистящие средства – это источник эстрогенов, которые в большей или меньшей степени получает наш организм из окружающей среды. Невозможно от них полностью отказаться, но необходимо постараться сократить их количество.

9) Поддержка функции печени

Печень, безусловно, жизненно необходима для нормальной работы всего организма, эндокринной системы, особенно когда речь идет о стероидных гормонах. Жесткая диета, стресс, алкоголь или лекарства сильно нагружают печень, в связи с чем метаболизм эстрогена будет нормальным. Чем чаще мы обращаем внимание на состояние нашей печени, тем более кардинально мы можем улучшить свое здоровье в целом и уровень тестостерона в частности.

Поднимаем уровень тестостерона

Что мы знаем о тестостероне? Этот гормон присутствует как в организме мужчины, так и у женщины. Тестостерон у мужчин это связан в основном с различными сексуальными функциями, с развитием полового влечения во время полового созревания, с выработкой спермы и, конечно же, с проявлением типично мужских черт. Для женщин наличие тестостерона тоже очень важно, хотя бы для нормального либидо. Однако для мужчин этот гормон, точнее, падение его уровня, играет более значительную роль. Давайте разберем, с чем может быть связано падение этого уровня?

Следует понимать, что тестостерон обладает анаболическим действием, которое вызывает задержку в организме натрия, калия, фосфора, уменьшает катаболизм, а также благотворно влияет на рост мышечной массы и плотности костной ткани. Всем понятно, что с возрастом уровень тестостерона неизбежно падает. Это норма, от которой никуда не денешься. Бить тревогу следует в том случае, если на нехватку этого гормона жалуются молодые мужчины. Причем такие ситуации встречаются очень и очень часто.

Давайте выясним, что вызывает дефицит тестостерона у мужчин?

  • снижение/отсутствие либидо;
  • проблемы с эрекцией;
  • гинекомастия (мужская грудь);
  • уменьшение волосяного покрова тела;
  • уменьшение мышечной массы;
  • общую слабость и вялость;
  • отсутствие мотивации;
  • ухудшение настроения/перепады настроения;
  • проблемы со сном;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • увеличение жировой ткани;
  • проблемы с фертильностью;
  • анемия.

Только от одного вида этого перечня становиться не по себе, а ведь на этом фоне любой мужчина может «заработать» остеопороз, сахарный диабет и атеросклероз. Вряд ли найдутся добровольцы заиметь такой букет болезней.

В интернете полно различных статей с советом как в большей или меньшей степени естественным образом повысить уровень тестостерона. Все это может быть правильным, но не главным. Важно найти причины падения уровня этого важного гормона, потому что у мужчин, которым еще очень далеко до наступления андропаузы, отсутствие тестостерона отражается на работе всего организма.

Из-за чего пропадает тестостерон?

Выработка тестостерона – это многоэтапный процесс, во время которого что-то может пойти не так, как положено.

Изначально причиной низкого тестостерона может являться низкий холестерин. Дело в том, что в образовании стероидных гормонов активнейшую роль играет холестерин, отсутствие которого в организме приведет к снижению выработки тестостерона.

Часто такое случается у мужчин придерживающихся вегетарианских или веганских диет либо, принимающих лекарства, снижающие холестерин. Часто холестерин плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, если есть проблемы с работой печени.

Высокий кортизол − вторая причина падения тестостерона. На уровень кортизола влияет стресс.

Кортизол, или гормон стресса, резко повышается, а в его производстве участвует холестерин, который в это время не занимается производством тестостерона. Тестостерон некому производить и его количество падает. Причем все прекрасно понимают, что причиной стрессового состояния организма может быть не только эмоциональное или физическое влияние, но и следствие неправильной диеты, недостаток сна, переутомление.

При высоком эстрогене у мужчин начинается рост молочной железы. Тестостерон легко превращается в эстрогены, как правило, вследствие излишней активности фермента под названием ароматаза. Это может быть результатом присутствия избыточной жировой ткани, дефицита цинка, избытка тяжелых металлов, хронического воспаления или злоупотребления алкоголем.

Немаловажно, чтобы в организме не повышался глобулин (ГСПГ), связывающий половые гормоны, как свободный тестостерон, так и эстроген.

Такая ситуация может сложиться из-за неправильной работы печени или щитовидной железы (гиперфункция) либо вследствие избыточного веса.

Одним из факторов, который сказывается на уровне тестостерона – низкий лютропин (ЛГ), который выделяется гипоталамусом и гипофизом.

В том случае, если лютропин отсутствует, то организм просто напросто не знает сколько тестостерона необходимо выработать. Причина низкого ЛГ – хронические воспаления в организме, высокий кортизол или заместительная гормональная терапия.

На понижение тестостерона влияет высокий андростендион, который может блокировать его рецепторы.

Слишком высокий его уровень и/или слабая конверсия в тестостерон могут быть вызваны высоким уровнем сахара и избытком инсулина.

Проблемы у мужчин могут быть связаны с уровнем такого гормона, как Dihydrotestosterone (DHT).

Этот гормон гораздо сильнее тестостерона и его еще называют сексуальным стероидом и гормоном андрогена. Тестостерон естественным образом преобразуется в DHT, а проблема возникает, когда DHT слишком много. Это приводит к появлению акне, увеличенной простаты или к облысению. Высокое количество DHT может быть признаком дефицита таких веществ, как цинк или ненасыщенных жирных кислот. Часто это результат гормонального дисбаланса на более высоком уровне. Так, например, за выведение DHT отвечает печень, так что какие-либо проблемы с этим органом, могут и привести к нарушению гормонального баланса.

Только понимая и учитывая все вышеперечисленное, можно повысить свой тестостерон не допуская ошибок.

Гормон тестостерон – это главный андрогенный мужской гормон. Этот гормон отвечает за репродуктивные функции, увеличение мышечной массы, повышает выносливость. Тестостерон позволяет противостоять стрессам. При недостатке этого гормона в организме происходят серьезные нарушения. Поэтому очень важно знать и понимать, как можно повысить тестостерон у мужчин.

Для чего нужен тестостерон?

Гормон производится (синтезируется) из холестерина в яичках, а также в коре надпочечников в количестве от 11 до 33 наномоль/л. Это показатель нормы для здорового мужчины. Все знают, что тестостерон очень важен для мужского здоровья. Чтобы стало понятно насколько он важен, рассмотрим, как тестостерон влияет на мужской организм, для чего он нужен.

Читайте также:  Скипидар на латыни

Вот за что отвечает тестостерон у мужчины:

  1. Гормон регулирует развитие половой системы. Это направление называется андрогенным. Например, половые признаки и мальчиков начинают развиваться благодаря тестостерону.
  2. Увеличение мышечной массы, выработка инсулина и эндорфина, белков тоже происходит без участия тестостерона. Такое направление называется анаболическим.

Что еще регулирует гормон тестостерон:

  • формирует тело мужчины;
  • участвует в регуляции массы тела;
  • оказывает влияние на метаболизм;
  • помогает противостоять стрессу;
  • понижает или повышает сексуальную активность (либидо).

Как тестостерон влияет на организм?

У тестостерона есть синтетические аналоги. Они не настолько безопасны для организма, как естественный гормон. К 18 годам у парня достигается максимальный уровень тестостерона. Такой уровень держится на высоких значениях вплоть до 26 лет. После 26 концентрация гормона начинает постепенно снижаться. После 34 лет производство тестостерона организмом снижается на 2 процента ежегодно. Это абсолютно нормальный природный процесс, с возрастом красота и сила покидают человека.

Ниже приведена таблица влияния тестостерона по времени развития:

Таблица влияния тестостерона на организм в разные этапы развития мужчины.

Что может помешать нормальной выработке гормона:

  1. Малоподвижный образ жизни, в этом случае концентрация тестостерона начинает снижаться быстрее.
  2. Алкоголь и сигареты также способствуют снижению гормона.
  3. Плохая экология.
  4. Прием лекарств.
  5. Скрытые и хронические болезни.
  6. Стресс.
  7. Наличие ожирения.

Ожирение — это симптом низкого тестостерона.

Нормальный уровень тестостерона

К 60 годам уровень тестостерона может сократиться уже в половину от первоначального максимального уровня в 18 лет. Начнем с нормального показателя. Чтобы правильно читать показания нужно разобраться в общем составе тестостерона. Сам гормон состоит из 2 частей. Первая часть это примерно 2% от общей массы – это так называемая свободная часть. Вторая часть тестостерона это часть, которая связана с белками и это уже 98% от общей массы. Теперь перейдем к нормальным показателям.

Нормальный уровень тестостерона по возрасту.

Если есть отклонение от нормы количества гормона в организме, и такое отклонение достигает хотя-бы 6-12%, начинают проявляться симптомы.

Симптомы дефицита тестостерона у мужчин:

  1. Могут начаться проблемы с памятью.
  2. Нарушение эрекции.
  3. Лишний вес и ожирение.
  4. Преждевременная эякуляция.
  5. Тянет и ломит в суставах.
  6. Мышечная масса снижается.
  7. Либидо снижается.
  8. Появляется бессонница.
  9. Увеличение молочных желез.
  10. Выпадают волосы, волосяной покров становится реже.

Естественное снижение тестостерона по возрасту.

Повышенный показатель тестостерона

Вот основные признаки повышенного гормона у мужчины:

  • сильная волосатость;
  • очень развитая мускулатура;
  • неестественно сильное половое влечение;
  • чрезмерная импульсивность и агрессия;
  • залысины на голове, остальное тело с обильным волосяным покровом.

Последствия высокого значения

Если уровень тестостерона слишком высокий, выше 33 наномоль/литр, могут наступить плохие последствия. Одним из таких последствий может быть мужское бесплодие и опухоли яичек.

Почему показатель выше нормы?

Причин высокого уровня тестостерона несколько, вот основные из них:

  1. Длительный курс приема гормональных препаратов.
  2. Заболевания предстательной железы.
  3. Плохая наследственность.
  4. Нарушение в работе надпочечников.
  5. Опухоли в яичках.
  6. Слишком сильные физические нагрузки.

Почему он может снижаться?

Всего существует две причины снижения тестостерона. Первичная причина — это поражение яичек. Вторичная причина – это заболевания гипоталамо-гипофизарной системы. В наши дни такое явление, как преждевременное снижение и дефицит тестостерона довольно частое явление.

Недостаток гормона ведет к ожирению. Мужчина чаще впадает в депрессию, сложнее переживает стресс. При дефиците тестостерона мужчина становится очень раздражительным. Из-за низкой концентрации гормона могут развиться и другие заболевания.

Вот ряд причин ведущих к снижению тестостерона:

  • инфекции передающиеся половым путем;
  • неправильное, несбалансированное питание;
  • алкоголь и курение;
  • неактивный, малоподвижный образ жизни;
  • прием некоторых видов препаратов;
  • отсутствие регулярного секса;
  • повреждения (травмы) половых органов;
  • плохая экология.

Обязательно нужно знать, как можно повысить уровень тестостерона у мужчины. Есть лекарства способные это сделать. Однако назначить их может только врач после обследования и анализов. Также можно повысить уровень этого гормона естественным путем.

Как повысить уровень тестостерона без препаратов?

Синтез такого гормона как тестостерон требует слаженной работы всего организма. Поэтому повысить концентрацию в организме мужского гормона можно приводя свой образ жизни, распорядок и питание в порядок. Представляем вашему вниманию ТОП 9 способов повышения тестостерона без использования лекарств.

Правильное питание

Нужно разобраться какие продукты могут повысить тестостерон у мужчины. Переход на правильное питание обеспечит прием полезных веществ. Эти полезные вещества способны стимулировать выработку андрогенных гормонов.

Правильное питание для мужчины при дефиците тестостерона.

Помимо всего, что указано в таблице мы рекомендуем скорректировать рацион следующим образом:

  1. Сухофрукты (содержат лютеин).
  2. Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, шпинат). Зелень содержит растительный тестостерон.
  3. Соевые продукты рекомендуется исключить.
  4. Нельзя пить пиво, газировку.
  5. Не ешьте фаст-фуд.
  6. Не злоупотребляйте таким напитком, как кофе. В день можно пить не более одной чашки. При этом пить можно только натуральный кофе.
  7. Выпечку исключить.
  8. Сладости исключить.
  9. Потребление соли нужно снизить.

Также очень важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, минимум 2 литра чистой воды для взрослого человека.

Борьба с лишним весом

Запомните, все продукты должны быть натуральными. Если продукты ненатуральные употребление их в пищу может вызвать обратный эффект. Например, для быстрого набора массы животных кормят комбикормами с большим содержанием женских гормонов. Эстрогены (женские гормоны) добавляют в корм для птицы, свиней, крупного рогатого скота.

Птицу пичкают женскими гормонами роста.

Вы знали, что на птицефабрике курица вырастает всего за 32 дня. Птиц пичкают женскими гормонами роста и антибиотиками.

При увеличении женского гормона в организме мужчины у него увеличивается и обвисает грудь, нависают бока. От переизбытка женского гормона в организме мужчине происходит гормональный дисбаланс, тестостерон снижается.

Нужно бороться с лишним весом.

Борьба с лишним весом, вот, как можно существенно повысить выработку тестостерона у мужчин. Избавляться от лишнего веса нужно обязательно. Если у мужчины есть лишние килограммы, производство тестостерона сильно снижается. Происходит это из-за того, что в жировой ткани тестостерон преобразуется в женский гормон.

Спорт это жизнь, правильное питание это здоровье. Поэтому так важно вести спортивный образ жизни и правильно питаться.

Физкультура для мужчин

Мужчина должен быть в хорошей физической форме. Для нормальной выработки тестостерона нужно регулярно заниматься спортом. Вот основные правила тренировки:

  • делайте от двух до трех тренировок в неделю;
  • продолжительность тренировки не менее одного часа;
  • тренируйте мышцы груди, а также ног и спины;
  • количество повторов от 7 до 12, причем последний, с некоторым усилием. Не стоит надрываться. Повторите упражнение в несколько подходов.

Если заниматься спортом — тестостерон будет в норме.

Вредные привычки

При злоупотреблении алкоголем тестостерон, в организме мужчины, способен преобразовываться в женский гормон эстроген. Причем любой алкоголь влияет на выработку мужского гормона. Например, в пиве очень много эстрогена. Однако сила фитогормона (растительного гормона) намного меньше животного. Их соотношение равно примерно 1 к 5000. Это не означает, что пиво можно пить в неограниченных количествах. Злоупотребление – вот основная опасность.

Откажитесь от вредных привычек.

Если хотите выпить – пейте красное вино. Оно должно быть качественным. Только не злоупотребляйте. В небольших количествах красное вино полезно.

Меньше сахара

Если в организме мужчины повышен сахар – это приведет к понижению тестостерона за счет снижения его выработки. Сахар это высококалорийный пищевой продукт, злоупотребление которым ведет к быстрому набору веса. Поэтому так важно контролировать прием сладкой пищи.

Правильный сон

Правильный и здоровый сон – это залог крепкого здоровья. Если вы не знали, то самый значительный объем гормонов вырабатывается, когда человек спит. Причем не просто спит, а находится в фазе глубокого сна. Отсюда следует вывод, что полноценный сон крайне важен для полноценной выработки тестостерона. Недосыпание очень опасно.

Спать нужно не менее 8 часов, причем только в темное время суток.

Продолжительность сна должна быть не менее 8-9 часов. Гормон сна мелатонин вырабатывается наиболее активно с 12 часов ночи до 02:00. Мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому спасть нужно в темное время суток. Когда человек пытается «доспать свою 8 часовую норму» днем, выработка гормона сна не происходит. Таким образом, сон не является полноценным.

Читайте также:  Ишиас симптомы и лечение в домашних условиях мази

Регулярные половые отношения

Регулярный секс способствует выработке тестостерона у мужчины. Активная половая жизнь оказывает благоприятный эффект на мужское здоровье, выработка тестостерона значительно увеличивается.

Не забывайте о безопасности. Если у мужчины нет постоянного полового партнера, обязательно нужно предохраняться. Инфекции, которые предаются половым путем, очень опасны и способны существенно снизить концентрацию тестостерона.

Доказано, что даже простое общение с женщиной способно благоприятно повлиять на выработку мужского гормона.

Загар

Витамин D и концентрация тестостерона достигают максимальных показателей в летний период. Соответственно зимой эти показатели снижаются. Проведенные исследования доказывают, солнечный свет оказывает положительное влияние на выработку тестостерона у мужчин, за счет стимуляции желез внутренней секреции.

Ультрафиолетовые лучи помогают вырабатывать тестостерон и витамин D.

Солнечный свет крайне полезен для организма – загорайте, но в меру. Для светлокожих достаточно и 15 минут пребывания на солнце. Если кожа смуглее, то и время солнечных процедур следует увеличить.

Эмоции

Не стоит постоянно грустить. Нужно уметь радоваться жизни, наслаждаться ей. Достигайте новых высот в жизни, радуйтесь своим достижениям, стремитесь к новым. Помните тестостерон – это гормон победителей.

Обязательно посмотрите это видео по теме:

Коротко о лекарствах

Если уровень гормона тестостерона в организме мужчины снижается ниже 10 наномоль/л. врач назначает препараты для повышения гормона. Препараты для повышения тестостерона бывают нескольких форм выпуска, это зависит от причин заболевания:

  1. Например, тестостерон в инъекциях обычно назначается, когда обнаружено нарушение в работе половых желез. При этом существуют побочные эффекты от приема таких препаратов (повышается половое влечение, жидкость может задерживаться в организме, в результате начинаются отеки).
  2. Есть таблетки.
  3. Пластыри с тестостероном.
  4. Различные гели.

Назначить лечение и выбрать правильную форму препарата может только опытный врач по результатам анализов и других обследований. Курс приема препаратов повышающих тестостерон у мужчин не должен быть дольше, чем нужно. Длительный прием таких препаратов вызовет осложнения:

  • при слишком длительном приеме препаратов для повышения тестостерона, у мужчины может развиться гинекомастия (при такой патологии сильно набухают молочные железы);
  • организм может понизить количество вырабатываемого тестостерона;
  • могут развиться заболевания сосудов и сердца;
  • растет риск появления заболеваний предстательной железы;
  • повышается риск онкологии.

Не забывайте писать комментарии. Задавайте вопросы, наши специалисты обязательно на них ответят. Делитесь статьей в ваших социальных сетях. Ставьте оценку статье. Спасибо за посещение сайта. Надеемся, вы нашли то, что искали.

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Что именно повышает тестостерон?

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

Гид по естественным и безопасным методам.

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков 12 Signs of Low Testosterone , по которым можно предположить недостаток тестостерона:

Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Изучите вопрос ��

  • 10 способов улучшить свой сон

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит Salivary Testosterone Levels Under Psychological Stress and Its Relationship with Rumination and Five Personality Traits in Medical Students от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая помогает обуздать чувства и принимать решения. Чем сильнее эта связь, тем лучше контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса вроде волнения перед экзаменом. Долговременный психологический стресс, включая переживания Lower sex hormones in men during anticipatory stress по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон Modulation of pain sensation by stress‑related testosterone and cortisol .

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Узнайте больше ��‍♀️

  • Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Воздержитесь от секса и мастурбации на неделю

Тестостерон напрямую связан с сексуальным желанием, но частота сексуальных контактов и мастурбации не сильно влияет Does ejaculation affect testosterone levels? на его уровень. Однако есть некоторые данные о том, что тестостерон может поднять кратковременное воздержание от одной до трёх Endocrine response to masturbation‑induced orgasm in healthy men following a 3‑week sexual abstinence недель.

В одном исследовании A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. тестостерон резко поднялся на 145,7% на седьмой день воздержания. Правда, дальнейший отказ от секса и мастурбации не увеличивал его ещё больше.

Неизвестно, как более длительное воздержание действует на уровень тестостерона, но учёные предполагают, что негативно. Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают Low‑fat high‑fiber diet decreased serum and urine androgens in men, Diet and serum sex hormones in healthy men. уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

Читайте также:  Эмпатия это стремление

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует Healthy diet потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

  • Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
  • Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
  • Морепродукты — источник цинка.
  • Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
  • Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
  • Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
  • Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
  • Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
  • Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
  • Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
  • Бананы — богаты магнием.
  • Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
  • Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
  • Шпинат — источник магния.

Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает Alcohol and the Male Reproductive System работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или восстановительной активности. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами Acute and delayed effects of high intensity interval resistance training organization on cortisol and testosterone production , как в кроссфите, так и с циклическими Testosterone responses to intensive interval versus steady‑state endurance exercise видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

В отличие от долгих изматывающих The best exercises to increase testosterone пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.

Занимайтесь силовыми тренировками

  • Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно The effect of short‑term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
  • Повышайте объём тренировок. Чем больше Hormonal responses of multiset versus single‑set heavy‑resistance exercise protocols количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
  • Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
  • Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items, Hormone levels of world class cyclists during the Tour of Spain stage race, The behaviour of the plasma free testosterone/cortisol ratio during a season of elite rowing training , снижается Overtraining affects male reproductive status сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Попробуйте ������‍♂️

  • Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
  • 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.

Добавьте в закладки ☀️

  • 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

Ашваганда

В одном исследовании Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress‑Related Male Fertility. 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование A Randomized, Double‑Blind, Placebo‑Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании The role and molecular mechanism of D‑aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом D‑aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo‑pituitary‑gonadal axis in resistance‑trained men — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследование The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players молодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college‑age men у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism никаких преимуществ.

Ссылка на основную публикацию
Что поможет от кашля беременной
Почему возникает кашель при беременности Кашель на ранних сроках беременности Кашель на поздних сроках беременности Профилактика Чем лечить кашель при...
Что означает усиление легочного рисунка
Человек в течение жизни часто сталкивается с рентгенографическим исследованием лёгочной ткани. Во время респираторных заболеваний для уточнения диагноза, ежегодно после...
Что означает утолщение стенок желудка
Многие годы безуспешно боретесь с ГАСТРИТОМ и ЯЗВОЙ? «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гастрит и язву просто принимая...
Что попить для крепкого сна
Чтобы выспаться и проснуться с утра в хорошем настроении, важно соблюдать несколько правил. Эти секреты просты, но далеко не все...
Adblock detector